אחרי לידה, רצפת האגן עברה הרבה, והיא צריכה חזרה הדרגתית ועדינה. המדריך מחולק לשני שלבים: חמש תנועות רכות שאפשר להתחיל איתן כבר בשבועות הראשונים, וחמש תנועות שמוסיפות כוח ויציבות אחרי משכב הלידה. לפני כל אחד מהשלבים, קבלי אישור מהרופא או מפיזיותרפיסטית רצפת אגן.
ודבר אחד שכדאי לזכור לאורך כל הדרך:
אחרי לידה מתפקדים מהר, ומחלימים לאט.
לפני שאת מתחילה: אישור איש מקצוע ומתי לעצור
- לפני שמתחילים, כדאי לקבל אישור מהרופא או מפיזיותרפיסטית רצפת אגן, במיוחד אחרי קרע, חתך או ניתוח קיסרי.
- חשוב להתאים את התרגול אישית.
- כאב, לחץ או דליפה הם סימן לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.
מה צריך: מזרן או משטח נוח ויציב על הרצפה, שלא מחליק. כרית לתנוחת הילד, ולשלב השני גם בלוק יוגה או כרית נוספת לגשר. לא צריך יותר מזה.
שלב ראשון: תרגילים עדינים לרצפת האגן בשבועות הראשונים
חמש תנועות רכות שאפשר להתחיל איתן כבר בשבועות הראשונים, בלי מאמץ ובלי לחץ.
- נשימה סרעפתית. שוכבות על הגב, ברכיים כפופות. בשאיפה הבטן והצלעות מתרחבות, בנשיפה הן חוזרות. זה הבסיס לכל השאר.
- הרמה עדינה ושחרור (מה שמכונה תרגיל קיגל). בנשיפה מרימות בעדינות את שרירי האגן, כמו להרים אוכמנייה. בשאיפה משחררות לגמרי. השחרור חשוב כמו הכיווץ.
- חתול־פרה. על ארבע, תנועה איטית עם הנשימה. מזיזה את האגן והגב התחתון בעדינות.
- תנוחת הילד. ברכיים רחבות, ראש על כרית או על הידיים. מרפה את רצפת האגן ונותנת רגע של שקט.
- גשר מונמך. בנשיפה מרימות את האגן קצת, בשאיפה יורדות לאט. מחזקות בלי לדחוף.
מה לזכור בשלב הראשון
- לא צריך לעשות הכול ביום אחד. מספיקות כמה דקות ביום.
- שמרי על קצב איטי ועל נשימה רגועה לאורך כל התנועה.
- התקדמות קטנה ועקבית שווה יותר מאימון אינטנסיבי.
מתי עוברים לשלב החיזוק
עברו כמה שבועות מהלידה והגוף מרגיש מוכן ליותר? אחרי משכב הלידה, באישור איש מקצוע, אפשר להמשיך לשלב הבא בחיזוק רצפת האגן. אין כאן תאריך אחד שמתאים לכולן: כל גוף מתאושש בקצב שלו, וההחלטה מתי לעבור נעשית יחד עם מי שמלווה אותך.
שלב שני: תרגילים לחיזוק רצפת האגן אחרי משכב הלידה
חמש תנועות שמוסיפות כוח ויציבות.
- ציפור־כלב. על ארבע, בנשיפה מושיטות יד אחת קדימה ורגל נגדית אחורה. הבטן עדינה ויציבה והאגן לא מסתובב.
- גשר עם בלוק. בלוק או כרית בין הברכיים. בנשיפה מרימות את האגן ולוחצות קלות על הבלוק, בשאיפה יורדות לאט.
- אלת היוגה. רגליים רחבות, כפות הרגליים והברכיים פונות החוצה. בשאיפה יורדות לסקוואט רחב, בנשיפה עולות ומרימות את רצפת האגן.
- תנוחת הכיסא. ברכיים כפופות והאגן אחורה, כאילו יושבות על כיסא. ידיים למעלה, נשימה איטית ורצפת אגן עדינה.
- לוחם שני. רגליים רחבות, ברך קדמית כפופה וידיים לצדדים. נושמות לאט ומרגישות את הרצפה תחת הרגליים.
מה לזכור בשלב השני
- הנשימה מובילה את התנועה: נשיפה במאמץ, שאיפה בשחרור.
- שחרור מלא של רצפת האגן בין החזרות.
- אפשר להתחיל בכמה חזרות ולהתקדם בהדרגה.
- כל גוף מתאושש בקצב שלו, והשוואה לאחרות לא רלוונטית.
יוגה אחרי לידה: איך לשלב את התרגול ביום־יום
לא צריך שיעור שלם כדי להתחיל. כמה דקות על המזרן, עם נשימה איטית ותנועה אחת או שתיים, הן כבר תרגול. אפשר לבחור תנועה אחת מהשלב שבו את נמצאת ולחזור אליה, ולהוסיף עוד תנועה כשזה מרגיש נכון.
אם תנועה מרגישה קשה מדי, חוזרים לתנועות של השלב הקודם. ואם יש כאב, לחץ או דליפה, עוצרים ומתייעצים עם איש מקצוע. ביוגה מתאימים את התרגול אל הגוף, ולא את הגוף אל התרגול, וזה נכון במיוחד אחרי לידה.
בגשר של השלב השני אפשר להשתמש בקוביית EVA או בכרית מהבית, ולתרגול על הרצפה מתאים כל מזרן נוח, למשל Bloom. אם תרצי ליווי אישי בתרגול, פרטים על השיעורים של גל נמצאים בעמוד שיעורי יוגה.
