גלגל יוגה למתחילים: מה הוא עושה ו־5 תרגילים ראשונים

גלגל יוגה הוא טבעת קשיחה ומרופדת שנשענים עליה, נשכבים עליה או מגלגלים אותה. בהתחלה משתמשים בו בעיקר כדי לפתוח את החזה ולהאריך את הגב בתמיכה, וכדי להעמיק מתיחות בלי להתאמץ. מתחילים לאט, עם כפות הרגליים על הרצפה. ואם יש לכם בעיה בגב או בצוואר, התייעצו עם איש מקצוע לפני כן.

מה זה גלגל יוגה ומה עושים איתו

גלגל יוגה הוא חישוק קשיח עם ציפוי שנותן אחיזה. הגלגל WHEEL PRO שלנו, למשל, בקוטר 33 ס״מ וברוחב 13 ס״מ, עם ריפוד TPE עבה שמונע החלקה.

יש שלושה סוגים עיקריים של שימוש:

• שכיבה על הגלגל כדי לפתוח את החזה ולהאריך את שרירי הגב.
• נשענים עליו בתנוחות איזון ובמתיחות, כשהוא נותן נקודת תמיכה.
• תמיכה בדרך לקשתות, שלב מאוחר יותר שלא נכלל במדריך הזה.

למי גלגל יוגה מתאים, ולמי כדאי לחכות

גלגל יוגה מתאים למתחילים ולמתקדמים, בתנאי שמתחילים בתרגילים פשוטים. הוא לא אביזר חובה: למתחילים, מזרן וקוביות חשובים יותר, והגלגל יכול לחכות עד שהתרגול נעשה קבוע.

לפני שמתחילים, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט אם יש לכם:

• כאבים או בעיה בגב, בצוואר או בכתפיים.
• פציעה או ניתוח בזמן האחרון.
• היריון או לידה בזמן האחרון.

לפני שמתחילים: כללי בטיחות

• מתרגלים על מזרן, כדי שהגלגל לא יזוז על הרצפה.
• מניחים את הגלגל מתחת לגב העליון, בין השכמות, ולא מתחת לצוואר או לגב התחתון.
• כשנשכבים לאחור, תומכים בראש בידיים.
• נכנסים ויוצאים לאט, ונושמים לאורך כל התרגיל.
• כאב, סחרחורת או תחושה לא נעימה הם סימן לצאת מהתרגיל.
• בפעמים הראשונות, תרגלו ליד קיר או ספה שאפשר להיעזר בהם כדי לקום.

5 תרגילים עם גלגל יוגה למתחילים

1. פתיחת חזה בישיבה

שבו על המזרן, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הניחו את הגלגל מאחוריכם, צמוד לגב. שלבו אצבעות מאחורי הראש, מרפקים לצדדים, ונשענו לאט לאחור עד שהגב העליון מונח על הגלגל. הישארו כמה נשימות, וחזרו למעלה כשהידיים ממשיכות לתמוך בראש.

שימו לב: אם הצוואר מתאמץ, קרבו מעט את הסנטר לחזה והשאירו את הראש בידיים.

2. גלגול עדין לאורך הגב העליון

מהמצב הקודם, כשהגב העליון על הגלגל והידיים מאחורי הראש, הרימו מעט את האגן. דחפו בעדינות עם הרגליים, כך שהגלגל מתגלגל לאט בין השכמות לתחתית הצלעות, הלוך וחזור כמה פעמים.

שימו לב: הגלגל נשאר באזור הגב העליון. לא מגלגלים אותו אל הגב התחתון.

3. תנוחת הילד עם גלגל

עמדו על הברכיים, הגלגל לפניכם וכפות הידיים עליו. שבו לאט לאחור לכיוון העקבים, ותנו לגלגל להתגלגל קדימה עד שהידיים ארוכות. הראש יורד בין הזרועות. נשמו כאן כמה נשימות.

שימו לב: מגלגלים רק עד שמרגישים מתיחה נעימה בכתפיים, לא מעבר.

4. מתיחת צד בישיבה

שבו ברגליים משוכלות, הגלגל לצד ימין. הניחו את יד ימין על הגלגל וגלגלו אותו הצידה, הרחק מהגוף, בזמן שיד שמאל עולה מעל הראש. הישארו כמה נשימות והחליפו צד.

שימו לב: שתי עצמות הישיבה נשארות על הרצפה.

5. מתיחה לשוק ולירך האחורית

שבו עם רגליים ישרות לפנים, והניחו את הגלגל מתחת לשוק של רגל אחת. כופפו את כף הרגל כך שהאצבעות פונות אליכם, והתכופפו קדימה מהאגן עם גב ארוך. אפשר לכופף את הברך של הרגל השנייה. החליפו רגל.

שימו לב: מתכופפים רק עד המקום שבו הגב עוד ארוך.

איזה גלגל יוגה לבחור

• WHEEL PRO: ריפוד TPE עבה, רך ונעים למגע, שלא מחליק. קוטר 33 ס״מ, בשלושה צבעים.
• CORK PRO: ציפוי שעם עם אחיזה טבעית ומגע חם.

שני הגלגלים מגיעים עם סרטון תרגול. מי שמחפשים גם גליל וכדורי עיסוי ימצאו את WHEEL PRO בחבילת העיסוי. כל האביזרים בעמוד קוביות וגלגלי יוגה.